Oméga 3, 6, 9

Oméga 3, 6, 9 font tous partie de la famille des Acides Gras Insaturés : 

• poly insaturés pour l’ oméga 3 et l’oméga 6
• mono insaturé pour l’ oméga 9:
• un acide gras insaturé est un acide gras qui comporte une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone

On parle donc d’acide gras mono-insaturé lorsqu’il n’y a qu’une seule double liaison et d’acide gras poly-insaturé lorsqu’il y en a plusieurs.

Oméga 3 ALA, EPA, DHA

Il existe plusieurs sources d’Oméga 3, que l’on peut regrouper en deux catégories qui n’ont pas les mêmes propriétés, ni la même biodisponibilité.

Les Oméga 3 d’origine végétale « classique »

• ALA : acide α-linolénique, (C18:3 Ω3), précurseur
• Huiles végétales (colza- canola, lin, cameline, nigelle…chia, chanvre…noix * et soja en plus des Ω6)
• Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) contiennent de 200 à 375 mg d’ALA pour 100 g.

Les Oméga 3 d’origine animale ou d’algue

• EPA : eicosapentaénoïque (C20:5 Ω3): préformé
• Huiles de poisson et krill ou certaines souches d’algue
• DHA : docosahexaénoïque (C22:6 Ω3) : préformé
• Huiles de poisson et krill ou certaines souches d’algue

Oméga 6 LA, GLA, ARA, Acide d’Osbond

Les oméga-6 ont différents rôles dans l’organisme (système nerveux et le maintien structurel des cellules…) mais il n’existe pas de déficiences d’oméga-6 en France: très abondants dans l’alimentation, les huiles, les œufs et la graisse de viande en sont les plus riches.
L’acide linoléique – seul oméga 6 essentiel -n’est pas synthétisé par le corps et est le précurseur des autres oméga-6.

• LA : acide linoléique, (C18:2 Ω6), précurseur
• Huiles de carthame, mais, soja, noix* également en plus des Ω3
• GLA : acide gamma- linolénique (C19:3 Ω6)
• Huiles de bourrache, pépins de cassis, onagre
• ARA (ou AA) : acide arachidonique (C 20:4 Ω6)
• Absent des huiles végétales; graisse du bœuf, de la dinde ou du porc, œufs
• Acide d’Osbond (C22:5 Ω6) issu de l’élongation de l’acide arachidonique

* Les noix, et donc l’huile de noix, renferment certes beaucoup d’oméga-3 (10,3 % dans l’huile). Mais, à la différence de l’huile de colza dont ~ 70 % sont des oméga-9, ici, dans l’huile de noix, ces 70 % sont des oméga-6 dont il convient de limiter les apports : schématiquement, huile de noix : oméga-3 =10 %, oméga-6= 70 %, divers =20 %… (Huile de colza : oméga-3= 10 %, oméga-9 =70 %, divers =20 %). Ces nuances de compositions détaillées sont a creuser pour chaque huile car importantes dans la construction de la ration.

L’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 (mais aussi d’oméga 9, Acides Gras mono insaturés via l’huile d’olive et son composant majoritaire l’acide oléique) permet donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement : un rapport d’équilibre entre les acides gras est à respecter.

Importance du rapport Ω3/Ω6

Les acides gras des séries oméga-3 (ALA..) et oméga-6 (LA…ARA: acide arachidonique…) sont en compétition dans l’organisme, car les enzymes utilisés par une voie ne sont plus utilisables par l’autre.
Un rapport Ω3/Ω6 de 1/5 dans l’alimentation est l’idéal. Mais en pratique aujourd’hui, le rapport est plus proche de 1/30.

Conséquences d’un excès en Ω6 :

• Moins de DHA disponible dans les phospholipides membranaires (les dérivés lipidiques des Ω6 sont pro-inflammatoires).
  Si trop d’acide arachidonique dans les phospholipides membranaires= cet acide gras majoritaire dans les PL sera libéré quand blessure ou autre et engendrera la synthèse de dérivés pro inflammatoires (Prostaglandines et leucotriènes…)
• L’excès d’Ω6 ou la carence en Ω3 est préjudiciable au développement et à la physiologie de la rétine, du cerveau, du système nerveux et cardiovasculaire (de l’adulte comme du fœtus).
• L’action pro-inflammatoire et pro-coagulante des Ω6 contribue au développement de pathologies cardiovasculaires et d’affections rhumatismales, inflammatoires et auto-immunes.
• En outre, un excès d’Ω6 nuit à l’efficacité de la cascade métabolique de l’Ω3. En effet, afin d’être métabolisés, les Ω3 et les Ω6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes (delta 5 et 6 désaturase) et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (sélénium, magnésium et zinc).

Ces 2 enzymes précités servent à la fois : 

• à la conversion des Ω6 : LA (acide linolénique) => AA (acide arachidonique)
• et à celle des Ω3 : ALA => EPA => DHA

Omega 6 et Omega 3 :  les enzymes Δ5DS et Δ6DS sont en concurrence pour les 2 chaînes. A noter : rétroconversion 10% :avec une huile animale (poisson, krill) mais rétroconversion 12 % avec un DHA d’algue pour fournir de l’EPA au corps si il en a besoin.

Chaîne métabolique du DHA

Les Oméga 3 proviennent donc de :

• Végétaux : ALA
  Forme : précurseur, seule une petite proportion sera transformée en EPA/DHA
  ALA => 10 % => EPA
  ALA => 1 à 5 % => DHA
• Animaux (poissons, krill)
  Forme : DHA déjà préformé
• Algue (huile de Ulkenia/ Schizochytrium sp)
  Forme : DHA déjà préformé

Notez le taux de rétroconversion DHA d’algue=>  EPA = 12 %

Le DHA est un Ω3 synthétisé à partir d’un autre Ω3 précurseur EPA (Acide eicosapentaénoïque) qui lui-même dérive de l’acide alpha-linoléique (ALA). On trouve du DHA dans les poissons gras, certaines algues que l’on ne consomme pas dans l’alimentation courante et le lait maternel doit en contenir.

L’ALA se trouve dans les huiles de colza, lin, dans les noix…
Mais cette conversion est relativement inefficace, et très variable d’un individu à l’autre. Cela dépend beaucoup du sexe, le taux de conversion est plus élevé chez la femme, mais aussi de différences génétiques.

La solution pour obtenir une teneur suffisante en DHA est d’en absorber via l’alimentation déjà préformé. C’est le cas avec le DHA d’huile d’algue

La supplémentation en EPA physiologiquement est-elle nécessaire ? Non si apports suffisant en ALA et DHA

La supplémentation en DHA est-elle nécessaire aujourd’hui ? Oui L’AFSSA a reconnu le DHA comme un acide gras indispensable dans les nouvelles ANC pour les acides gras (2010)

Références :

• Arterburn LM et al. Am J clin Nutr 2006, 83: 1467S-76S.
• The structure of DHA in phospholipid membranes.Gawrisch K1, Eldho NV, Holte LL.Lipids. 2003 Apr;38(4):445-52.
• Comparison of the effects of linolenic (18:3 omega 3) and docosahexaenoic (22:6 omega 3) acids on phospholipid bilayers.Ehringer W1, Belcher D, Wassall SR, Stillwell W. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2142021/]. Chem Phys Lipids. 1990 May;54(2):79-88
• Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid withstands dietary cholesterol-induced decreases in platelet membrane fluidity.Hashimoto M1, Hossain S, Shido O. Mol Cell Biochem. 2006 Dec;293(1-2):1-8. Epub 2006 Aug 24.
• Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003 Nov;126(1):1-27.Stillwell W1, Wassall SR.

Cas de l’oméga3 DHA

Le DHA, c’est l’Acide Docosahéxanoïque, une chaîne à 22 carbones, oméga trois possédant 6 insaturations toutes en configuration « cis » : la molécule est particulièrement  » courbée », comme une hélice. C’est l’oméga 3 qui doit être majoritaire  dans les organes essentiels.

On le trouve entre autre en forte concentration dans les cellules de la rétine et dans la matière grise du cerveau, notamment dans les membranes neuronales, dans les jonctions synaptiques entre neurones, dans les cellules gliales (environnement des neurones).

C’est important pendant les périodes de croissance : chez le nourrisson, l’enfant et l’adolescent ou lorsque la plasticité cérébrale doit être activée de façon intense